http://www.oztrack.com/blog/2011/04/bounding-training-for-runners-the-oztrack-method/

இந்த நின்று இனம் துவக்க நிலையில் இருப்பது & பிறகு நான்கு எல்லைக்கு ஒரு sandpit ஒரு ஜம்ப் செய்து தொடங்கி ஈடுபடுத்துகிறது. நாங்கள் "முன் கால்" முன்னால் இருந்து இறங்கும் இருந்து மணல் அச்சு பின்புறத்தில் தூரத்தை அளக்க. விளையாட்டு வீரர்கள் அதிகபட்ச தூரம் நோக்கம் & படிப்படியாக அவர்களது மொத்த தூரம் மேம்படுத்த முயற்சி வேண்டும்.முன்னேற்றம் பகுதியாக தொழில் நுட்பத்தில் உள்ளது, ஆனால் மிக நீண்ட கால முன்னேற்றம் நல்ல பளு தூக்கும் பயிற்சி செய்து & அடிப்படை வலிமை மேம்படுத்துவதற்கான பலன்கள் கட்டப்பட்டுள்ளது.

இந்த வகையான Bounding இயங்கும் தொடக்க bounding என்று மெதுவாக நீண்ட தசை ஈடுபடுத்துகிறது. துல்லியம் நின்று தொடங்க bounding வகையில் sprinters தொடங்க & ஆரம்ப முடுக்கம் கட்ட போலவே உள்ளது. எனவே தொடங்க bounding தூரத்தில் நின்று மேம்பாடுகள் பொதுவாக தடகள ஒரு வேகமாக தொடங்க உள்ள காண்பிக்கப்படும்.

பெரும்பாலான இந்த பகுதியில் மேம்படுத்த உதவும் என்று எடை பயிற்சி பாக்ஸ் மீது ஒற்றை காலில் படி அப்களை உள்ளன. நான் இந்த பயிற்சியில் எவ்வளவு 90kg செய்ய உயரடுக்கு பெண் sprinters பார்த்தேன். இந்த bounding மற்றும் sprinters தொடங்க இருவரும் குறிப்பிட்ட என்ற வகையில் அதன் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி.
குந்துகைகள் அதே பயனுள்ளதாக உள்ளன, ஆனால் ஒரு இரண்டு கால் உடற்பயிற்சி என்று அவர்கள் ஒற்றை காலில் பயிற்சிகள் என, இருப்பினும் அவர்கள் சீராக மிகவும் மீண்டும் தசைகளை வலுப்படுத்த செய்ய எவ்வளவு கால்கள் ஏற்ற நன்றி.

துவக்க நரம்பு மண்டலம் பளு தூக்கும் பயிற்சி பெறப்படும் வலிமையை பயன்படுத்தி நடைமுறையில் அனுமதிக்கிறது என்று ஒரு செயல்பாடு என்று bounding நிற்கும் என்று. இது மிகவும் சக்தி லாபங்கள் ஒரு தசை ஆதாயங்கள் மாற்றும் ஒரு வழி உள்ளது. அந்த செயல்பாட்டில் அடுத்த படிநிலை என்று தன்னை இயங்கும். Bounding இரண்டு இணைக்க முடியும்.

பல படைகள் நாம் ஒரு குறைந்த அளவு அணுகுமுறை முன்னோடியாக எங்கு அதிகமாக தொகுதி, செய்கின்றன. விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு அமர்வில் bounding கால்களின் சுமார் 30 தொடர்புகளை விட இன்னும் செய்ய வேண்டும். தரம் கவனம் செலுத்தும். விளையாட்டு வீரர்கள் வழக்கமான அடிப்படையில் இந்த சிறிய அளவு பயன்படுத்தப்படுகின்றன அது ஒரு மிகவும் பாதுகாப்பான செயல்பாடு உள்ளது. தொகுதி பல பயிற்சியாளர்கள் கடந்த காலத்தில் செய்த தவறு என்று 2-3 முறை செய்து. குழந்தைகள் bounding இந்த வகை செய்து வளர அவர்கள் நம்பமுடியாத ஆற்றல் திறன் வருவார்கள் மற்றும் அது சாத்தியம் இன்னும் காயம் இருப்பது எதிராக பெரும் பின்னடைவு கொடுப்பேன். நாம் எப்போதும் பிளாஷ்டி கத்தரி காலணி அல்லது இந்நிகழ்ச்சி ஈட்டிகளை அவற்றை செய்கிறோம். நிச்சயமாக இல்லை குஷனிங் கடினமாக காலணி, அல்லது ஒரு செயற்கை மேற்பரப்பில் பாதங்கள், பாதங்கள் இயங்கும் பயன்படுத்தப்படும் விளையாட்டு வீரர்கள் கொண்ட புல்லை பாதங்கள் இன்னும் செய்து எனினும் ஒருவேளை சரி இருக்கும்.

ஒவ்வொரு அடி தொடர்பு பிளாட் ஒரு முடிந்தவரை அடி (ஒரு கால் முதல் தாக்கம்) மற்றும் தடகள ஒரு செயலில் (பின்தங்கிய நகரும்) கால் வேலைநிறுத்தத்திற்கு நோக்கமாக இருக்க வேண்டும் என்று இருக்க வேண்டும். மேலும் ஒரு பெரிய மற்றும் சக்திவாய்ந்த கையில் நடவடிக்கை உபயோகிக்க.

தொடக்கம் Bounding இயங்கும்

இயங்கும் தொடக்க எல்லைக்கு bounding & ஆண்டு அதிகாரத்தை கட்டங்களின்போது மேலும் செய்ய முடியும் நின்று தொடங்க ஒரு முன்னேற்றத்தில் உள்ளன. ஒரு பீடபூமியில் 10m இயங்கும் தொடங்க அடையும் முறை தொடங்க & இதேபோல் இன்னும் நடவடிக்கை இயங்கும் ஒரு 5 மி இருந்து தொடங்க அதன் சிறந்த, பின்னர் செயல்நிலையிலுள்ள.10m பொதுவாக சிறந்த தூரத்தில் உள்ளது. உண்மை sprinters / இந்நிகழ்ச்சி வழக்கமாக மிக மேலும் ஒரு இயங்கும் தொடக்கத்திலிருந்தே செல்ல & இதுவரை ரன் 5 மி விட 10m ரன் இருந்து பெரிய இடைவெளி கிடைக்கும்.எனினும் தடகள & இயங்கும் எல்லைக்கு துவங்குவதற்கு முன், எல்லைக்கு நின்று உள்ள திட திறனை வளர்க்க வேண்டும் அது தயாராக வேண்டும் கொண்டிருக்கிறது.

Bounding இயங்கும் தரையில் மிகவும் குறுகிய தொடர்பு முறை கொண்டிருக்கிறது & எனவே மிக விரைவாக தசை சுருக்கம் தேவைப்படுகிறது. தடகள மேலும் ஸ்திரத்தன்மையை வலிமை & தரையில் விரைவு தொடர்புகள் செய்ய முடியும் விசித்திரமான வலிமை வேண்டும்.பொதுவாக தொலைதூர பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் அரிதாகவே தொடங்க bounding இயங்கும் எந்த மேலும் செல்லலாம் வேகமாக இழுப்பு இழைகள் & குறைந்த% காரணமாக இந்த பகுதியில் ஏழை திறனை கொண்டிருக்கின்றன. எனினும் எதிர் சிறப்பு sprinters உண்மையாக உள்ளது. இந்த வேறுபாட்டை பயிற்சியற்ற திறமையை அடையாளம் செய்து ஒரு வழி கூட போது திறன் உள்ளது.

ஏனெனில் வேகமாக இழுப்பு இழைகள் & தொடங்க bounding இயங்கும் வேகம் இனம் பிற்பகுதியில் முடுக்கம் பகுதிகளோடு நடுத்தர மேலும் குறிப்பிட்ட உள்ளது விரைவாக தொடர்புகளை கவனம் தனிக்குறிப்புத்தன்மை. எனவே bounding இந்த வகை விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சி மேலும் குறிப்பிட்ட, அதிகார மையமாக நிலைகளில் பயன்படுத்த வேண்டும்.

மீண்டும் விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சி இந்த வகை காலை ஒரு 30 தொடர்புகளை விட கூடாது. அவர்கள் அதிகபட்ச தூரம் ஒவ்வொரு முயற்சியும் & நோக்கம் ஒவ்வொரு முயற்சியும் அளக்க வேண்டும்.பெரும்பாலும் ஒரு அமர்வு சிறந்த தூரம் முதல் மூன்று முயற்சிகள் க்குள் நடக்கும் அதன் எதிர் ஒரு அமர்வு மேற்பட்ட 6 முயற்சிகள் செய்து அதனால்.அதிக அபாயத்தை காயம் செய்து & மேலும் நரம்பு மண்டலத்தின் தரைமட்டமாக்கிவிடுயும் & இந்த அமர்வு முடிந்த பிறகு நீண்ட காலத்திற்கு சக்தி / வேகமாக இழுப்பு நடவடிக்கைகள் செய்யப்படும் நல்ல தரமான கெடுத்துவிடும். அதை விட 5 நாட்கள் சில நேரங்களில் தரம் கெடுக்க முடியாது.

Bounding வேகம்

http://www.youtube.com/watch?v=v8rrD5rOB38

நாம் வழக்கமாக தொடக்க & 20m இயங்கும் தொடக்க வேகம் எல்லைக்கு 10m இயங்கும் செய்தார். படிகள் எண்ணிக்கை Youcount மற்றும் நேரம் 20m இடைவெளி. விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் மதிப்பெண் குறைப்பதன் மூலம் மேம்படுத்த நோக்கம். ஸ்கோர் வழிமுறைகளை எண்ணிக்கை x விநாடிகள் எ.கா. 7.5 படிகள் மற்றும் 2.6s நேரம் 19.5 என்று உள்ளது.

சாதாரண bounding மீது வேகம் எல்லைக்கு நன்மைகளை தரையில் தொடர்புகள் இயங்கும் துவங்கியது விரைவாகவும் மிகவும் என்று உள்ளது.இது இன்னும் ஒரு குறிப்பிட்ட நடவடிக்கையை செய்கிறது. விளையாட்டு வீரர்கள் பொதுவாக ஒரே ஒரு அமர்வு தொடக்கத்தில் 3-5 முயற்சிகள் கொண்டிருக்கின்றன. பொதுவாக இந்த ஆண்டு முன் போட்டி பிரிவில் செய்யப்படுகிறது.

உயர் தடை குறியீடு

நான் அவர்களின் கால்கள் நெருக்கமான நேராக முடுக்கம் கட்ட எந்த பகுதியில் விட என்பதை போது ஒரு தடகள bouncier "விறைப்பான" தங்க & ஆக உதவி என்று ஒரு நடவடிக்கை வேண்டும், ஏனெனில் நான் துள்ளல் உயர் தடையாக யோசனை உருவாக்கினேன். விளையாட்டு வீரர்கள் ஆதரவு கட்டத்தில் நேராக நெருங்கிய என்று கால்கள் கொண்டு இயங்கும் போது அதிகபட்ச வேகத்தில் ஏனெனில் அந்த உள்ளது. இது உயிர் இயந்திர பகுப்பாய்வு தங்கள் ஆதரவை கட்ட நேராக நெருங்கிய உள்ளது காண்பிக்கும் போது அவர்கள் அதிக அதிகபட்ச வேகத்தை செய்ய வேண்டும், அங்கு எந்த தடகள ஆண்டுகள் நேரம் கூட என்பது உண்மை உள்ளது.

மிகவும் சவாலாக அது ஒரு திட ஊக்க ஆனால் இயங்கும் அதிகபட்ச வேகம் என்ன நடக்கும் விட ஆதரவு ஒரு சரிவை ஏற்படுத்துகிறது என்று ஒரு வேண்டும் என்று ஒரு plyo-மெட்ரிக் செயல்பாடு கண்டுபிடிக்க இருந்தது. ஒரு தடகள அதே நேரத்தில் இரண்டு கால்கள் கொண்ட குறியீடு போது இந்த மட்டுமே பூமியின் ஈர்ப்புவிசை நடக்க முடியாது. அதனால் தான் 2-3 உயர் பிளாஸ்டிக் தடைகளை செய்து யோசனை மற்றும் சோதிக்கப்பட்டது. இது நன்றாக பணிபுரிந்தது & இன்னும் ஆதரவு கட்டத்தில் & விளைவாக மேக்ரோ-சுழற்சி தங்கள் சிறந்த அதிகபட்ச வேகம் உருவாக்க அதிக தங்க திறனை வளர்க்க உதவும் சிறப்பு sprinters ல் இருந்தது.

மட்டுமே மற்ற மேலும் குறிப்பிட்ட செயல்பாடு தன்னை sprinting உள்ளது!அல்லது ஒருவேளை அதிகமான வேகத்தில் இயங்கும். ஆனால் பெரும்பாலும் அது தடகள குறையும் & உட்காருங்கள். விளைவு கெடுக்கிறாய்.

உயர் தடையாக குதிக்கச்செய்தது சிறிய அளவு புத்திசாலித்தனம் இருக்கிறது. பரிந்துரை காலை எ.கா. 6 x 3 தடைகளை ஒவ்வொரு இல்லை 12 விட திட தொடர்புகள் செய்ய உள்ளது.

நல்ல முன்னேற்றத்தை வெறும் 2 பிளாஸ்டிக் ஓடிக்கொண்டிருக்கின்றன தடைகளை தொடங்கும் & இந்த 6 முறை செய்ய ஒருவேளை உள்ளது. இது 6 திட பாதிப்புகள்% 12 சிறிய ல் ஏற்படும். தடை முன்பு ஆரம்ப பவுன்ஸ், தடைகளை & பின் இறங்கும் இடையே திட விரைவான தாக்கத்தை அங்கு உள்ளது. வெறும் சென்டர் பவுன்ஸ் நம்பமுடியாத தீவிர என்று மனதில் வைத்துக்கொள்ள.

நாம் பொதுவாக எப்போதும் சிறப்பு பிளாஸ்டிக் plyo தடைகளை உபயோகிக்க & ஒரு செயற்கை இனம் அல்லது நீண்ட குதிக்க ரன் அப் மேற்பரப்பில் இந்த செய்ய. நாங்கள் ஈட்டிகளை அவற்றை செய்கிறோம் மற்றும் தரையில் குணமாகிவிடும் என்ற ஒருவேளை மட்டும் ஒரு ஒளி முத்தம் முதல் முன் கால் மனை நோக்கம். தடகள இன்னும் அதிக & விரைவான, பின்னர் படிப்படியாக முன்னேற்றம் செய்ய முடியும் என்று ஒரு குறைந்த போதும் தடையாக உள்ள தொடங்கவும்.

மீண்டும் இந்த நடவடிக்கை ஒவ்வொரு மேக்ரோ-சுழற்சியின் சரியான நேரத்தில் செய்ய வேண்டும். தான் முக்கிய பந்தயங்களில் நிகழ்வு முன் பயிற்சி பருவத்தில் சரியான நேரத்தில். அதன் அனைத்து ஆண்டு செய்ய ஒரு நடவடிக்கை. அது மிகவும் வெளியே தடகள நல்ல வலிமை பயிற்சி & தொடங்க நின்று பிளஸ் துவக்க bounding இயங்கும் ஒரு பின்னணி வேண்டும். தரம் இந்த நடவடிக்கை முன்னேற்றம் முன்னேற்றம் கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.

பராமரித்தல்

இது ஒரு கேலி செயல்பாடு உள்ளது & விளையாட்டு வீரர்கள் அவர்களின் வலிமை பயிற்சி மைய ஸ்திரத்தன்மையை பயிற்சி உள்ளிட்ட வேலை என்று காட்ட என்று அனுபவிக்க ஏதாவது கொடுக்கிறது. இது அவர்களின் செயல்பாடு உதவுகிறது என்று ஏதாவது இருக்கும். ஒருமுறை விளையாட்டு வீரர்கள் நீங்கள் ஒரு ஆண்டு இன்னும் நிறுத்தும்படியும் இருந்தால் நீங்கள் முடுக்கம் & அதிகபட்ச வேகம் ஒரு நிச்சயமான வீழ்ச்சியை பார்க்க வேண்டும், ஒரு வருடம் இந்த நடவடிக்கைகளை செயல்படுத்த வேண்டும்.

எச்சரிக்கை: அவர்கள் அதன் நன்றாக நினைக்கிறேன் & உடனடியாக அவர்களது சொந்த நன்மைக்காக தான் அதிகமாக செய்ய வேண்டும், ஏனெனில், விளையாட்டு வீரர்கள் செய்ய எளிதாக இந்த நடவடிக்கை, பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு மேலே செய்ய வேண்டாம. அதனால் "தலைமுடி ல் இழுக்க" தயாராக பயிற்சியாளர்கள் இருக்க வேண்டும். இந்த நடவடிக்கைகள் மிகவும் மோசமாக உள்ளது.